Od lat toczy się bitwa o to, które pieczywo jest zdrowsze: ciemne czy jasne. Każde z nich posiada swoich miłośników i jest źródłem przyjemności oraz wartości odżywczych. Oba rodzaje pieczywa możemy dostać pod postacią chleba, bułek i innych smakowitych wypieków, co sprawia, że trudno podjąć decyzję. Jakie jednak konkretnie właściwości posiada pieczywo jasne, a jakie ciemne? Czy jasna alternatywa faktycznie tuczy? Czy ciemne pieczywo to jedyne słuszne rozwiązanie, prowadząc zdrowy tryb życia? Tego typu wątpliwości rozwiejemy w tym artykule!
Czym się różni ciemne pieczywo od jasnego?
Ciemne pieczywo produkowane jest z mąki pełnoziarnistej i zawiera wszystkie części ziarna, takie jak otręby, zarodki i bielmo, co sprawia, że jest bogatsze w błonnik, witaminy oraz minerały. Jasne pieczywo jest pozbawione ziaren i delikatniejsze w smaku. Do jego przygotowania wykorzystuje się mąkę białą, która sprawia, że chleb jest bardziej puszysty i ma dłuższą trwałość. Różnica między ciemnym a jasnym pieczywem występuje też przede wszystkim w odcieniu wypieków. Jak sama ich nazwa wskazuje, ciemne pieczywo ma bardziej brązowy kolor, a jasne przypomina beż i jest zarumienione.
Kaloryczność pieczywa jasnego i ciemnego
Pod lupę warto wziąć w pierwszej kolejności kaloryczność obu pieczyw. Wielu z nas zależy na tym, aby zjeść
posiłek o dużej objętości, który nas nasyci, ale będzie pozbawiony zbędnych kalorii. Dlatego też często stawiamy na ciemne pieczywo posiadające mniejszą kaloryczność niż jasne. 100 g dostarcza nam około 250 kalorii, podczas gdy jasne 270 kalorii. Warto zauważyć, że jest to minimalna różnica, która w bilansie kalorycznym nie ma większego znaczenia i nie sprawi, że natychmiast przytyjemy. Z drugiej strony ciemne pieczywo jest w stanie lepiej sycić ze względu na dużą zawartość błonnika. Jasny chleb może natomiast szybciej podnosić poziom cukru we krwi, przez co uczucie sytości jest krótsze. Ostatecznie wybór pod względem kaloryczności zależy od nas samych.
Jakie wartości odżywcze posiadają oba rozwiązania?
Ciemne pieczywo to w głównej mierze bogactwo witamin z grupy B. Im wyższy typ mąki użytej do wypieku, tym więcej będzie on zawierał korzystnych dla zdrowia mikroelementów. Witaminy z grupy B wspomagają metabolizm i poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego. Ciemne pieczywo jest także źródłem witaminy E, która działa jak silny przeciwutleniacz i chroni komórki przed uszkodzeniem. Oprócz tego nie brakuje w nim składników mineralnych, takich jak cynk, magnez czy mangan. Warto wiedzieć, że w mące pełnoziarnistej, najlepiej razowej, znajdziemy 1,8% składników mineralnych, a w mące jasnej jedynie 0,5%. Są one kluczowe dla wielu procesów metabolicznych oraz zdrowia kości i układu odpornościowego. Z kolei wysoka zawartość błonnika w ciemnym pieczywie wspomaga trawienie, pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi i może przyczyniać się do utrzymania zdrowej masy ciała poprzez dłuższe uczucie sytości. Ciemne pieczywo posiada więc niski indeks glikemiczny o wartości około 50.
W odróżnieniu od ciemnego pieczywa jasne jest bardziej przetworzone i tym samym posiada mniej wartości odżywczych. Ma mniej błonnika, witamin i minerałów istotnych dla naszego zdrowia. Jasne pieczywo zawiera przede wszystkim węglowodany, które szybko dostarczają energii, ale jednocześnie mogą prowadzić do szybszego wzrostu poziomu cukru we krwi i krótszego czasu uczucia sytości. Jednakże jest często preferowane przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym, dla których błonnik może być trudny do strawienia. Poza tym jasny chleb ma niższą zawartość witamin z grupy B i E oraz minerałów, takich jak żelazo i magnez. Jego głównymi zaletami są delikatna struktura, smak oraz dłuższa trwałość. Zachowuje swoją świeżość przez przynajmniej kilka dni i nie wysycha tak szybko jak pieczywo ciemne.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia ciemnego pieczywa
Ostatecznie okazuje się, że lepszym wyborem jest pieczywo ciemne, bogate w witaminy, błonnik i inne składniki odżywcze. Jakie jednak konkretnie korzyści przynosi dla naszego zdrowia? Odpowiada m.in. za lepsze funkcjonowanie układu trawiennego, zapobiega zaparciom oraz pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi. Błonnik zwiększa uczucie sytości, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i wspomagać kontrolę masy ciała. Jest także korzystnym rozwiązaniem dla osób z cukrzycą czy insulinoopornością. Posiada niższy indeks glikemiczny w porównaniu do pieczywa jasnego, co oznacza, że powoduje wolniejsze i bardziej stabilne uwalnianie cukru do krwi. Spożywanie ciemnego chleba to również troska o zdrowie kości czy układ odpornościowy. Zawarte w nim składniki działają jak przeciwutleniacze i wspierają prawidłową pracę komórek. Poza tym ciemne pieczywo jest dobrym wyborem dla osób, które pragną lepiej zadbać o swoje serce. Błonnik pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto magnez i potas zawarte w pełnych ziarnach wspierają prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego i regulację ciśnienia krwi. Dzięki bogatemu składowi odżywczemu ciemne pieczywo stanowi wartościowy element zdrowej diety. Jeśli zależy nam na utrzymaniu dobrze zbilansowanych posiłków, warto wymienić jasny chleb na ciemniejszy, np. razowy. Dla zdrowia istotny jest także treściwy i odpowiednio długi sen. Koniecznie powinniśmy wyposażyć się w wygodny materac, który dostaniemy m.in. w salonach w Tychy.
Czy spożywanie ciemnego pieczywa ma wady?
Czy bogactwo odżywcze i niski indeks glikemiczny pieczywa ciemnego oznaczają, że każdy powinien się na nie zdecydować? Niekoniecznie. Choć ciemny chleb ma wiele do zaoferowania, to jego spożywanie nie jest zalecane w niektórych przypadkach. Duża ilość błonnika może powodować wzdęcia, gazy i ogólny dyskomfort u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Poza tym ciemne pieczywo bywa cięższe i bardziej zbite, co nie każdemu odpowiada pod względem smakowym i teksturalnym, zwłaszcza w porannych i wieczornych godzinach, kiedy powinniśmy stawiać na lekkostrawne posiłki. Niektóre osoby mogą być również uczulone na pełne ziarna lub mieć nietolerancję na gluten, który jest obecny w większości ciemnych pieczyw. Warto też uważać na tzw. „ciemne pieczywo” dostępne w sklepach – jest ono często barwione karmelem lub melasą, a nie wynika z użycia pełnoziarnistej mąki. Kluczem jest znalezienie zaufanego producenta pieczywa lub lokalną piekarnię, w której oferują prawdziwe i zdrowe wypieki.
Wybór między ciemnym a jasnym pieczywem zależy oczywiście od naszych osobistych preferencji, jednakże trudno ukryć, że to ciemny chleb może być zdrowszym rozwiązaniem. Nie jest on tak przetworzony jak jasne pieczywo i oferuje więcej korzyści dla naszego organizmu. Nie przesadzajmy natomiast z jego spożywaniem – tak jak w przypadku innych produktów istotny jest umiar.
Przeczytaj także: Sen sekundowy – na czym polega i dlaczego jest tak niebezpieczny?
